Cómo aumentar las defensas para conservar la salud

Conoce los principales consejos para mejorar tu salud inmunitaria.

Si deseas mejorar tu salud inmunitaria, te preguntarás qué puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a combatir enfermedades. Cambiar la dieta y el estilo de vida nos puede ayudar a fortalecer las defensas naturales de nuestro cuerpo.

1.Dormir lo suficiente

El sueño y la inmunidad están íntimamente relacionados. No dormir bien o tener un sueño de mala calidad está relacionado con el riesgo a padecer más enfermedades. Los adultos deberían dormir 7 o más horas cada noche, los adolescentes, entre 8 y 10 horas y los bebés hasta 14 horas.

Si no duermes bien, trata de limitar el uso de las pantallas de tu ordenador o teléfono móvil, ya que la luz azul que emiten, puede alterar tu ritmo circadiano. Igualmente, procura dormir en una habitación completamente a oscuras (puedes ayudarte de un antifaz), acuéstate todas las noches a la misma hora y procura hacer ejercicio regularmente.

2. Controlar el estrés

El estrés prolongado favorece la inflamación y los desequilibrios en la función celular inmune, de ahí que calmar el estrés y la ansiedad sean claves para la salud inmunitaria. Algunas actividades que te pueden ayudar a controlar el estrés incluyen meditación, yoga, practicar ejercicio o ayudarte mediante un terapeuta.

3. Limitar los azúcares añadidos

El consumo de azúcares añadidos y de carbohidratos refinados contribuyen al sobrepeso y la obesidad. La obesidad puede aumentar el riesgo de enfermar. Disminuir el consumo de azúcar ayuda a perder peso y a reducir la inflamación, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Para una persona con una dieta de 2000 calorías, es necesario reducir el consumo de azúcar a dos cucharadas diarias (25 gramos).

4. Comer más grasas saludables

Las grasas saludables, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el salmón y las semillas de chía, tienen un alto poder inflamatorio que pueden ayudar a tu cuerpo a combatir bacterias y virus que causan las enfermedades. Además, el consumo de aceite de oliva, está asociado a tener un menor riego de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

5. Comer alimentos integrales de origen vegetal

Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas son alimentos integrales de origen vegetal muy ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden ayudarte contra los patógenos dañinos. Además, la fibra de los alimentos vegetales alimenta tu microbioma intestinal, es decir, la comunidad de bacterias saludables en tu intestino. Esto hará que tu microbioma intestinal sea más resistente y pueda prevenir que entren patógenos dañinos en tu cuerpo a través del tracto digestivo. También, las frutas y verduras son ricos en vitamina C, lo que puede ayudar a reducir la duración del refriado común.

6. Comer más alimentos fermentados o tomar un suplemento probiótico

Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut, kimchi y natto son ricos en probióticos, unas bacterias beneficiosas que se encuentran en gran cantidad en tu tracto digestivo. Los suplementos probióticos son una alternativa si no comes regularmente alimentos fermentados.

7. Hacer ejercicio moderado

Un ejercicio intenso prolongado puede suprimir tu sistema inmune, pero el ejercicio moderado puede fortalecerlo, ayudando a las células inmunitarias a regenerarse continuamente. Algunos ejemplos de ejercicio físico moderado son montar en bicicleta, nadar, trotar, hacer senderismo, caminar a paso ligero… La mayoría de las personas deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

8. Mantenerse hidratado

La deshidratación no te protege de gérmenes y virus, pero sí de la susceptibilidad a enfermarte. La deshidratación puede causar problemas de concentración, causar dolores de cabeza, dificultar el rendimiento físico, el estado de ánimo, la digestión y la función renal y cardíaca. Para evitar la deshidratación, conviene beber suficiente agua diariamente para que tu orina sea de color amarillo pálido. Aunque el té y el zumo de frutas también son hidratantes, es mejor limitar su consumo por su alto contenido de azúcar. Por norma general se debe beber cuando tienes sed. Si haces mucho ejercicio, trabajas al aire libre o vives en un clima caluroso, es posible que necesites beber más agua.

Los adultos mayores, debido a que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente, necesitan beber regularmente, aunque no sientan sed.

9. Usar suplementos

Según algunos estudios, hay una serie de suplementos que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario:

Vitamina C: El consumo de vitamina C disminuye la duración de los resfriados, tanto en adultos como en niños. Tomar entre 1000 y 2000 mg de vitamina C al día reduce la duración de los resfriados en un 8% en adultos y en un 14% en niños.

Vitamina D: Si tienes déficit de vitamina D, tomar un suplemento puede contrarrestar este efecto. Pero si ya tienes niveles adecuados de vitamina D, el tomar suplementos no proporcionará beneficios adicionales.

Zinc: Según los estudios, suplementar con más de 75 mg de zinc diariamente reduce la duración del resfriado en un 33%.

Ajo: El suplemento con ajo reduce la incidencia del resfriado común en un 30%.

¿Qué alimentos debemos incluir en la dieta para reforzar el sistema inmunitario?

Cítricos

Espinacas

Brócoli

Aguacate

Setas

Ajos

Salmón

Avena integral

Garbanzos

Yogur

Pollo

Huevos

Frutos secos

Pimiento rojo